Onko kananmunien syöminen ok kolesterolin kannalta?

Kananmuna on yksi ravitsemuskeskustelun ikuisuusaiheista – erityisesti silloin, kun puhutaan kolesterolista. Toiset pitävät kananmunaa superruokana, kun taas toiset välttelevät sitä kolesterolin ja muiden terveysriskien pelossa. Mutta mitä sanoo nykyinen tutkimus ja ravitsemussuositukset? Voiko kananmunia syödä turvallisesti, jos kolesteroli on koholla?

Miten kananmunat vaikuttavat kolesteroliin?

Kananmunissa on runsaasti ravintoaineita ja ne sisältävät paljon kolesterolia – noin 180–200 mg yhdessä keltuaisessa. Vielä 1990-luvulla uskottiin, että kolesterolipitoisia ruokia tulisi rajoittaa tiukasti, koska niiden ajateltiin nostavan veren kolesterolipitoisuutta suoraan. Sittemmin käsitys on muuttunut.

Nykyinen tutkimus osoittaa, että ravinnosta saatava kolesteroli vaikuttaa veren kolesterolitasoihin paljon vähemmän kuin aiemmin luultiin. Suurempi vaikutus on ruokavalion rasvan laadulla ja kokonaisvaltaisella ruokavaliolla – erityisesti tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen määrällä.

Mitä tutkimukset sanovat?

Useat suuret väestötutkimukset ja meta-analyysit ovat osoittaneet, että kohtuullinen kananmunien käyttö (esim. 1 muna päivässä) ei nosta sydän- ja verisuonitautien riskiä terveillä ihmisillä.

• Harvardin yliopiston tutkimus osoitti, että 1 muna päivässä ei lisännyt sydänriskiä terveillä aikuisilla.

• Suomalainen tutkimus osoitti, että geeniperäistä kolesterolin imeytymisen herkkyyttä sairastavillakaan kananmunien käyttö ei lisännyt sairastavuutta.

On kuitenkin viitteitä siitä, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla runsas kananmunien käyttö (yli 7 munaa viikossa) saattaa lisätä sydänsairauksien riskiä. Tämän vuoksi yksilöllinen tilanne on tärkeä huomioida.

Tarvitsenko kananmunia?

Kananmunat ovat vakiintuneet osaksi arkeamme, joten helposti ei tule kyseenalaistettua niiden tarpeellisuutta omassa ruokavaliossa. Vaikka kananmunat ovat ravintoarvoiltaan laadukasta ruokaa, ihminen ei tarvitse niitä saadakseen kaikkia tarpeellisia ravintoaineita. Kananmunien ravintosisältö voidaan kattaa täysipainoisesti kasvikunnan tuotteilla ja tarvittaessa ravintolisillä. Kananmuniin liittyy kuitenkin myös ympäristönäkökulmia ja eettisiä kysymyksiä, jotka on myös hyvä ottaa huomioon omaa ruokavaliota suunnitellessa.

• Proteiinia saa esimerkiksi soijatuotteista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä.

• D-vitamiinia saadaan auringosta ja tarvittaessa täydennetään ravintolisällä.

• B12-vitamiinia on tärkeää täydentää vegaaniruokavaliossa ravintolisällä tai B12-vitamiinilla täydennetyillä elintarvikkeilla.

• Koliinia löytyy mm. soijasta, kvinoasta, parsakaalista ja ruusukaalista.

Leivonnassa kananmunan voi helposti korvata kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla:

• Pellava- tai chiahyytelö (1 rkl siemeniä + 3 rkl vettä)

• Omenasose tai banaanisose (n. 0,5 dl vastaa yhtä munaa)

• Aquafaba eli kikherneliemi (3 rkl = 1 muna, erityisesti vaahdotukseen)

• Tapioka-tärkkelys

Kananmunat voivat siis olla osa monipuolista ruokavaliota, mutta ne eivät ole välttämättömiä.

Kuinka monta munaa on kohtuullista?

Useimmat ravitsemusasiantuntijat ja viralliset suositukset (kuten pohjoismaiset NNR 2023) eivät enää aseta tiukkaa ylärajaa kananmunien käytölle, vaan korostavat ruokavalion kokonaisuutta.

Yleinen suositus on 1 muna päivässä tai noin 7 munaa viikossa, osana monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota.

Jos kolesterolisi on koholla tai sinulla on sydänsairauksia, kannattaa silti keskustella asiasta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ja tarkastella ruokavaliota kokonaisuutena.

Yhteenveto

• Kananmunissa on runsaasti kolesterolia, mutta tämä ei automaattisesti nosta veren kolesterolia merkittävästi.

• Kohtuullinen munien käyttö ei lisää sydänriskiä terveillä aikuisilla.

• Laatu, määrä ja ruokavalion muu rasvakoostumus ovat avainasemassa.

• Kananmuna on ravinteikas, edullinen ja monikäyttöinen ruoka.

Johtopäätös: Useimmat voivat syödä kananmunia turvallisesti – myös kolesterolin kannalta. Avain on kohtuus ja tasapainoinen kokonaisuus.

Lähteet

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: Eggs and Heart Disease

• Virtanen, J.K. et al. (2016). Egg consumption and risk of coronary heart disease in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. American Journal of Clinical Nutrition

• Nordic Nutrition Recommendations 2023 (NNR 2023)

• U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central

• American Heart Association: Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk

• European Food Safety Authority (EFSA): Dietary Reference Values for nutrients

• National Institutes of Health (NIH): Choline – Fact Sheet for Health Professionals