Kaikki kasviöljyt vertailussa

Kasviöljyt ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, sillä ne tarjoavat elimistölle välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja, kuten E-vitamiinia. Pehmeät, monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät kasviöljyt tulisi olla ensisijainen rasvanlähde ruokavaliossa, sillä ne voivat auttaa alentamaan veren LDL-kolesterolia ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. Toisaalta tyydyttyneen rasvan, kuten eläinperäisten rasvojen, saantia tulisi rajoittaa, koska se voi lisätä sydänsairauksien riskiä.

Kasviöljyjä on monia erilaisia, ja ne eroavat toisistaan merkittävästi paitsi maun ja käyttötarkoituksen, myös ravintosisällön, rasvahappokoostumuksen ja terveysvaikutusten osalta. Tässä vertailussa käsitellään seuraavia öljyjä:

• Oliiviöljy

• Rypsiöljy

• Camelinaöljy

• Hamppuöljy

• Auringonkukkaöljy

• Kookosöljy

• Pellavansiemenöljy

• Maissiöljy

• Avokadoöljy

• MCT-öljy

• Rapsiöljy

Täydennämme listaa hiljalleen. Seuraavassa osiossa esittelen jokaisen näistä öljyistä erikseen, minkä jälkeen käyn läpi niiden keskeiset ominaisuudet vertailutaulukossa. Artikkelin lopusta löydät vielä selitykset tärkeimmille termeille.

Oliiviöljy

Oliiviöljy on yksi maailman tunnetuimmista ja käytetyimmistä kasviöljyistä. Sen tärkein rasvahappo on kertatyydyttymätön öljyhappo (noin 73 %), joka tunnetaan erityisesti sydänterveyttä edistävistä vaikutuksistaan. Oliiviöljy sisältää myös polyfenoleja, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia.

Kylmäpuristettu ekstra-neitsytoliiviöljy on laadukkain ja ravintorikkain muoto, ja se sopii erityisesti salaattikastikkeisiin, dippauksiin ja matalalämpöiseen paistamiseen. Oliiviöljy kestää kuumentamista kohtalaisen hyvin, mutta korkeissa lämpötiloissa sen aromi ja ravinteet voivat kärsiä.

Oliiviöljy tunnetaan erityisesti LDL-kolesterolia alentavista vaikutuksistaan ja hyvän HDL-kolesterolin lisääntymisestä. Se onkin olennainen osa Välimeren ruokavaliota, joka yhdistetään pitkään elinikään ja sydän- ja verisuoniterveyteen.

Rypsiöljy

Rypsiöljy on suosittu kotimainen öljy, joka sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (61 %) ja merkittävästi myös monityydyttymättömiä rasvahappoja (30 %), erityisesti omega-3:sta ja omega-6:sta. Sen tyydyttynyttä rasvaa on vain noin 7 %.

Rypsiöljy soveltuu erinomaisesti paistamiseen ja leivontaan sen hyvän kuumuudenkestävyytensä ansiosta. Se on myös suosittu salaattiöljynä ja osana kotitekoisia kastikkeita. Suomalainen rypsiöljy on usein edullinen ja ekologinen valinta, sillä se on laajasti viljelty raaka-aine kotimaassa.

Rasvahappokoostumuksensa ansiosta rypsiöljy on erinomainen valinta veren rasva-arvojen parantamiseen, ja se auttaa erityisesti alentamaan LDL-kolesterolia. Lisäksi se sisältää runsaasti E-vitamiinia, joka toimii antioksidanttina.

Camelinaöljy

Camelinaöljy, eli ruistankioöljy, on Suomessa viljelty öljykasvi, joka on saanut suosiota erityisesti korkean omega-3-pitoisuutensa vuoksi. Öljy sisältää noin 34 % kertatyydyttymättömiä ja 55 % monityydyttymättömiä rasvahappoja sekä vain 11 % tyydyttynyttä rasvaa.

Camelinaöljyn maku on mieto ja hieman pähkinäinen, ja se sopii erityisesti kylmäkäyttöön, kuten salaattikastikkeisiin ja dippauksiin. Se ei kestä kovin hyvin kuumentamista, joten paistamiseen se ei ole paras vaihtoehto.

Camelinaöljy on erityisen arvostettu sen tulehdusta vähentävien ominaisuuksien vuoksi. Sen säännöllinen käyttö voi auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä ja tasapainottamaan elimistön rasvahappokoostumusta.

Hamppuöljy

Hamppuöljy on monityydyttymättömiä rasvahappoja runsaasti sisältävä öljy (75 %), ja sen omega-3 ja omega-6 -rasvahappojen suhde on optimaalinen (1:3). Se sisältää myös gamma-linoleenihappoa (GLA), joka voi edistää ihon terveyttä ja vähentää tulehdusta.

Hamppuöljy ei sovellu kuumennukseen, joten sitä käytetään pääasiassa salaateissa, kylmissä kastikkeissa ja smoothieissa. Sen maku on hieman pähkinäinen ja ruohoinen, mikä tekee siitä erikoisemman verrattuna muihin kasviöljyihin.

Hamppuöljy on usein kotimainen ja ekologinen valinta, sillä hamppua viljellään myös Suomessa. Sen säännöllinen käyttö voi edistää ihon hyvinvointia ja parantaa elimistön rasvahappotasapainoa.

Pellavansiemenöljy

Pellavansiemenöljy on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, sisältäen runsaasti alfalinoleenihappoa (ALA). Se on erityisen hyvä valinta kasvissyöjille ja vegaaneille, sillä ALA muuttuu elimistössä osittain EPA- ja DHA-muotoon. Öljyn maku on hieman pähkinäinen ja voimakas.

Koska pellavansiemenöljy ei kestä kuumennusta, sitä käytetään pääasiassa kylmissä ruoissa, kuten salaattikastikkeissa tai smoothiessa. Sen käyttö voi auttaa alentamaan veren LDL-kolesterolia ja edistää sydänterveyttä.

Pellavansiemenöljy on usein kotimainen ja ekologinen valinta. Se tarjoaa myös lignaania, joka toimii antioksidanttina ja saattaa tasapainottaa hormonitoimintaa.

Kookosöljy

Kookosöljy on tunnettu sen korkeasta tyydyttyneen rasvan pitoisuudesta (noin 90 %). Se sisältää pääasiassa keskipitkäketjuisia rasvahappoja (MCT), kuten lauriinihappoa, jolla on antimikrobisia ominaisuuksia.

Kookosöljy soveltuu hyvin paistamiseen, sillä se kestää korkeita lämpötiloja hapettumatta. Sitä käytetään myös leivonnassa ja kosmetiikassa, erityisesti ihon ja hiusten kosteuttajana.

Vaikka kookosöljyä markkinoidaan terveysvaikutuksiltaan, sen korkea tyydyttyneen rasvan määrä herättää keskustelua. Sydänterveyden kannalta suositellaan kuitenkin ensisijaisesti pehmeitä rasvoja.

Rapsiöljy

Rapsiöljy on rypsiöljyn läheinen sukulainen ja sitä käytetään erityisesti Keski-Euroopassa. Sen rasvahappoprofiili on samankaltainen kuin rypsiöljyllä, mutta se voi sisältää hieman enemmän tyydyttyneitä rasvoja.

Rapsiöljy sopii hyvin paistamiseen ja leivontaan sen korkean savuamispisteen ansiosta. Se on myös yleinen ainesosa margariineissa ja muissa prosessoiduissa elintarvikkeissa.

Rapsiöljy sisältää E-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja, mikä tekee siitä terveyden kannalta hyvän valinnan.

Kasviöljyt vertailussa ominaisuuksien perusteella:

(Voit rullata taulukkoa sivuttaissuunnassa)

Öljy	Rasvahappoprofiili	Käyttö	Kolesterolin alentaminen	Kotimaisuus	Hinta (€/litra)	Muut hyödyt
Oliiviöljy	Kertatyydyttymätön 73 %, monityydyttymätön 10 %, tyydyttynyt 14 %	Salaatit, dippaukset, matalalämpöinen paisto	Erinomainen, nostaa myös HDL	Ei kotimainen	8–20	Runsaasti antioksidantteja
Rypsiöljy	Kertatyydyttymätön 61 %, monityydyttymätön 30 %, tyydyttynyt 7 %	Paistaminen, leivonta, salaattikastikkeet	Alentaa tehokkaasti LDL	Kotimainen	3–6	Runsaasti E-vitamiinia
Camelinaöljy	Kertatyydyttymätön 34 %, monityydyttymätön 55 %, tyydyttynyt 11 %	Kylmäkäyttö	Hyvä omega-3-lähde	Usein kotimainen	10–20	Tulehdusta vähentävä
Hamppuöljy	Monityydyttymätön 75 %, kertatyydyttymätön 15 %, tyydyttynyt 10 %	Kylmäkäyttö	Alentaa LDL	Usein kotimainen	15–25	GLA, ihon terveys
Pellavansiemenöljy	Monityydyttymätön 70 %, kertatyydyttymätön 20 %, tyydyttynyt 10 %	Kylmäkäyttö	Erinomainen omega-3-lähde	Usein kotimainen	10–20	Korkea ALA-pitoisuus
Kookosöljy	Tyydyttynyt 90 %, kertatyydyttymätön 6 %, monityydyttymätön 2 %	Paistaminen, leivonta, kosmetiikka	Ei suositella	Ei kotimainen	10–20	Voi tukea immuunijärjestelmää
Avokadoöljy	Kertatyydyttymätön 70 %, monityydyttymätön 10 %, tyydyttynyt 15 %	Paistaminen, salaattikastikkeet, dippaukset	Hyvä valinta	Ei kotimainen	15–30	Runsaasti E-vitamiinia ja luteiinia
Maissiöljy	Monityydyttymätön 55 %, kertatyydyttymätön 30 %, tyydyttynyt 15 %	Paistaminen, uppopaistaminen, leivonta	Hyvä valinta	Ei kotimainen	3–6	Sisältää fytosteroleja
MCT-öljy	Tyydyttynyt 100 % (kapryyli- ja kapriinihappo)	Smoothiet, kahvit, lisäravinteet	Ei merkittäviä vaikutuksia	Ei kotimainen	20–50	Nopea energianlähde
Rapsiöljy	Kertatyydyttymätön 60 %, monityydyttymätön 30 %, tyydyttynyt 7 %	Paistaminen, leivonta, salaattikastikkeet	Alentaa tehokkaasti LDL	Usein kotimainen	3–6	Runsaasti E-vitamiinia

Kasviöljyihin ja rasvahappoihin liittyvät termit

Monityydyttymättömät rasvat:  Nämä ovat rasvahappoja, joissa on useampi kuin yksi kaksoissidos hiiliketjussaan. Niitä pidetään terveydelle edullisina, koska ne voivat alentaa veren LDL-kolesterolia ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tärkeitä monityydyttymättömiä rasvahappoja ovat Omega-3 ja Omega-6. 

Kertatyydyttymättömät rasvat:  Nämä rasvat sisältävät vain yhden kaksoissidoksen hiiliketjussaan. Ne ovat myös terveellisiä ja voivat auttaa parantamaan sydämen terveyttä, vähentämään tulehdusta ja stabiloimaan verensokeria. Oliiviöljy ja avokadoöljy ovat hyviä kertatyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä. 

Tyydyttyneet rasvat:  Nämä rasvahapot eivät sisällä kaksoissidoksia, ja ne ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä. Ne voivat nostaa veren LDL-kolesterolia ja lisätä sydänsairauksien riskiä, minkä vuoksi niiden saantia suositellaan rajoittamaan. Kookosöljy on poikkeus, koska se sisältää keskipitkäketjuisia tyydyttyneitä rasvoja, jotka imeytyvät ja metaboloituvat eri tavalla.

Omega-3 ja Omega-6:  Nämä ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty tuottamaan itse, joten ne täytyy saada ravinnosta. Omega-3 (esim. ALA, EPA ja DHA) on tulehdusta vähentävä ja sydäntä suojaava rasvahappo, kun taas Omega-6 (esim. linolihappo) voi olla tulehdusta edistävä, jos sitä saadaan liikaa suhteessa Omega-3:een. Ihanteellinen Omega-6:Omega-3-suhde olisi noin 4:1 tai jopa 2:1, mutta nykyinen länsimainen ruokavalio voi sisältää tätä huomattavasti enemmän Omega-6-rasvoja.

Omega-9: Tämä on kertatyydyttymätön rasvahappo, jota elimistö pystyy tuottamaan myös itse. Se ei ole välttämätön rasvahappo, mutta sillä on silti hyödyllisiä terveysvaikutuksia, kuten LDL-kolesterolin alentaminen ja tulehduksen vähentäminen. Hyviä Omega-9-lähteitä ovat oliiviöljy ja avokadoöljy.

DHA (dokosaheksaeenihappo):  Tärkeä Omega-3-rasvahappo, joka tukee aivojen, silmien ja sydämen terveyttä. Sitä löytyy erityisesti rasvaisista kaloista ja levistä.

EPA (eikosapentaeenihappo): Toinen tärkeä Omega-3-rasvahappo, jolla on voimakkaita tulehdusta vähentäviä vaikutuksia. Sitä löytyy myös rasvaisista kaloista ja levistä.

ALA (alfalinoleenihappo): Kasvipohjainen Omega-3-rasvahappo, jota löytyy esimerkiksi pellavansiemenistä, chiansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Elimistö muuntaa ALA:ta EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta tämä prosessi on melko tehoton, joten suorat EPA- ja DHA-lähteet ovat suositeltavia.

Paras öljy korkean kolesterolin kanssa kamppailevalle

Kolesterolin hallinnassa tärkeintä on valita öljy, joka sisältää runsaasti monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta vain vähän tyydyttyneitä rasvoja. Tällaiset öljyt voivat alentaa haitallista LDL-kolesterolia, nostaa hyvää HDL-kolesterolia ja vähentää valtimoiden tulehdusta.

Kolmen parhaan joukossa ovat:

1. Hamppuöljy

• Rasvahappokoostumus: Yksi korkeimmista monityydyttymättömien rasvojen pitoisuuksista (noin 75 %), sisältäen sekä omega-3 (ALA) että omega-6 (linolihappo) erittäin hyvissä suhteissa (noin 3:1).

• Erityisominaisuudet: Sisältää myös gamma-linoleenihappoa (GLA), jolla on tulehdusta vähentäviä vaikutuksia ja joka voi auttaa säätelemään kolesterolitasoja.

• Antioksidantit: Korkea E-vitamiinipitoisuus suojaa soluja hapettumiselta ja vähentää LDL:n hapettumisriskiä.

• Yhteenveto: Erinomainen valinta niille, jotka haluavat tehokkaasti hallita kolesterolia luonnollisella tavalla, erityisesti jos ruokavaliossa on jo runsaasti omega-6-rasvahappoja.

2. Camelinaöljy

• Rasvahappokoostumus: Poikkeuksellisen korkea omega-3-pitoisuus (noin 35 %) yhdessä omega-6:n kanssa (noin 18 %), ja korkea antioksidanttipitoisuus.

• Erityisominaisuudet: Erittäin hyvä omega-3:omega-6 -suhde, mikä tukee tulehdusten hillitsemistä ja kolesterolin hallintaa.

• Antioksidantit: Sisältää runsaasti E-vitamiinia (tokoferoleja), jotka suojaavat soluja hapettumiselta.

• Yhteenveto: Hieno valinta niille, jotka haluavat tasapainottaa omega-rasvahappojen saantiaan ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

3. Rypsiöljy

• Rasvahappokoostumus: Hyvä yhdistelmä kertatyydyttymättömiä (61 %), omega-3 (ALA, noin 11 %) ja omega-6 (noin 21 %) rasvahappoja.

• Erityisominaisuudet: Matala tyydyttyneen rasvan pitoisuus ja erinomainen omega-3:omega-6 -suhde tekevät tästä öljystä yhden parhaista kolesterolin hallintaan.

• Antioksidantit: Kohtalainen määrä E-vitamiinia.

• Yhteenveto: Kotimainen, edullinen ja monipuolinen valinta, joka tukee kolesterolin hallintaa ja sydämen terveyttä.

Päätelmä: Kun keskitytään puhtaasti ravintosisältöön ja kolesterolin hallintaan, hamppuöljy nousee selkeäksi voittajaksi korkean monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuutensa, tasapainoisen omega-3 ja omega-6 -suhteensa sekä GLA:n ansiosta. Camelinaöljy on hyvä kakkosvaihtoehto sen korkean omega-3-pitoisuuden vuoksi, kun taas rypsiöljy on erinomainen arkikäytön perusöljy.

Keskeisimmät esteet kasviöljyjen käytölle ja huomioitavat seikat

Vaikka kasviöljyt ovat yleisesti ottaen terveellisiä, tietyt terveydentilat, lääkitykset ja elämäntilanteet voivat rajoittaa niiden käyttöä. Tässä tärkeimmät esteet ja seikat, jotka kannattaa huomioida:

1. Verenohennuslääkitys ja verenvuotoriski

• Ongelma: Omega-3-rasvahappoja sisältävät öljyt, kuten pellavansiemenöljy, hamppuöljy ja camelinaöljy, voivat lisätä verenvuotoriskiä, koska ne ohentavat verta luonnollisesti.

• Vältettävät öljyt: Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät öljyt.

• Suositus: Keskustele lääkärin kanssa sopivasta öljyn määrästä ja käytä näitä öljyjä varoen.

2. Allergiat ja yliherkkyydet

• Ongelma: Tietyt öljyt voivat aiheuttaa allergisia reaktioita ihmisille, joilla on yliherkkyyttä esimerkiksi pähkinöille, siemenille tai maissille.

• Vältettävät öljyt: Saksanpähkinäöljy, maissiöljy, pellavansiemenöljy, hamppuöljy.

• Suositus: Varmista, ettei öljy aiheuta allergisia reaktioita ennen sen säännöllistä käyttöä.

3. Maksaongelmat ja ruoansulatushäiriöt

• Ongelma: Öljyt, kuten MCT-öljy, metabolisoituvat maksassa nopeasti, mikä voi rasittaa maksaa. Lisäksi jotkut öljyt voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten ripulia tai vatsakramppeja.

• Vältettävät öljyt: MCT-öljy ja muut nopeasti imeytyvät öljyt.

• Suositus: Käytä pienempiä annoksia ja lisää määrää vähitellen.

4. Osa kasviöljyistäkin sisältää paljon tyydyttynyttä rasvaa

• Ongelma: Öljyt, joissa on korkea tyydyttyneen rasvan pitoisuus, voivat nostaa LDL-kolesterolia ja lisätä sydänsairauksien riskiä.

• Vältettävät öljyt: Kookosöljy, palmuöljy ja muut korkeasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät öljyt.

• Suositus: Suosi öljyjä, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljy, rypsiöljy ja hamppuöljy.

6. Tulehdukselliset sairaudet ja autoimmuunisairaudet

• Ongelma: Jotkut omega-6-rikkaat öljyt voivat pahentaa tulehduksellisia sairauksia, koska niiden liiallinen saanti voi lisätä elimistön tulehdustilaa.

• Vältettävät öljyt: Maissiöljy, auringonkukkaöljy ja muut öljyt, joissa on korkea omega-6-pitoisuus ilman riittävää omega-3-tasapainoa.

• Suositus: Tasapainota omega-6 ja omega-3 -rasvahappojen saanti.

Yleiset suositukset kaikille:

• Kohtuus kaikessa: Vältä liiallista öljyn käyttöä, vaikka se olisi terveellistä.

• Monipuolisuus: Käytä useita eri öljyjä saadaksesi laajan valikoiman rasvahappoja ja muita ravinteita.

• Korkea laatu: Suosi kylmäpuristettuja, puhtaita ja prosessoimattomia öljyjä.